Cholesterin natürlich senken – was du gerade in den Wechseljahren wissen solltest

Wenn der Cholesterinwert plötzlich steigt, obwohl du dich gesund ernährst

„Mein Cholesterin ist plötzlich erhöht – dabei ernähre ich mich doch gesund!“

Diesen Satz höre ich in meiner Praxis immer wieder.

Gerade Frauen in den Wechseljahren kommen zu mir, weil ihr Cholesterinwert plötzlich erhöht ist – obwohl viele andere Blutwerte völlig unauffällig sind und sie eigentlich das Gefühl haben, alles richtig zu machen.

Doch warum kann das gerade in den Wechseljahren passieren? Was bedeutet eigentlich LDL und HDL? Welche Blutwerte sollte man zusätzlich betrachten? Und vor allem: Was kannst du selbst über Ernährung, Bewegung und deinen Lebensstil tun?

Genau darum geht es in diesem Beitrag.

Cholesterin ist nicht grundsätzlich schlecht

Wenn wir das Wort Cholesterin hören, denken viele sofort an etwas Negatives. Dabei ist Cholesterin für unseren Körper lebensnotwendig.

Wir brauchen Cholesterin unter anderem für:

den Aufbau unserer Zellmembranen
die Bildung verschiedener Hormone
die Bildung von Vitamin D
die Produktion von Gallensäuren und damit für die Fettverdauung

Außerdem produziert unser Körper einen großen Teil des benötigten Cholesterins selbst, insbesondere die Leber.

Deshalb geht es nicht darum, Cholesterin vollständig zu vermeiden.

Viel wichtiger ist die Frage:

Wie sieht dein gesamter Fettstoffwechsel aus und wie hoch ist dein persönliches Herz-Kreislauf-Risiko?

HDL und LDL – was ist der Unterschied?

Cholesterin wird im Blut mithilfe sogenannter Lipoproteine transportiert. Die beiden bekanntesten sind HDL und LDL.

LDL – der Transporter zu den Zellen

LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den verschiedenen Geweben.

Ist langfristig zu viel LDL-Cholesterin im Blut vorhanden, kann dies die Entstehung von Ablagerungen in den Gefäßwänden begünstigen.

Deshalb wird LDL häufig vereinfacht als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.

HDL – der Rücktransport

HDL übernimmt unter anderem den Rücktransport von Cholesterin aus dem Gewebe zur Leber.

Deshalb wird HDL häufig als „gutes Cholesterin“ bezeichnet.

Doch auch hier gilt:

Es geht nicht darum, einen einzelnen Wert isoliert zu betrachten. Entscheidend ist das Zusammenspiel der verschiedenen Blutwerte und deiner persönlichen Risikofaktoren.

Warum steigt Cholesterin gerade in den Wechseljahren?

Diese Frage beschäftigt viele Frauen.

Während der Wechseljahre verändert sich unser Hormonhaushalt. Besonders der sinkende Östrogenspiegel kann Einfluss auf den Fettstoffwechsel nehmen.

Dadurch kann sich das Lipidprofil verändern und beispielsweise das LDL-Cholesterin ansteigen.

Zusätzlich verändert sich bei vielen Frauen in dieser Lebensphase die Körperzusammensetzung:

Muskelmasse nimmt leichter ab
der Energiebedarf verändert sich
Fett wird teilweise anders im Körper verteilt
Bauchfett kann zunehmen
Bewegung wird manchmal weniger
Gewicht kann sich verändern

All diese Faktoren können zusammenwirken.

Ein erhöhter Cholesterinwert in den Wechseljahren bedeutet deshalb nicht automatisch, dass du dich plötzlich falsch ernährst.

Dein Körper verändert sich – und genau deshalb lohnt es sich, jetzt genauer hinzuschauen.

Nicht nur auf das Cholesterin schauen

Ein einzelner Laborwert kann nie das gesamte Bild deines Stoffwechsels zeigen.

Wenn ich Blutwerte ganzheitlich betrachte, können – abhängig von deiner individuellen Situation – neben dem Gesamtcholesterin verschiedene weitere Werte interessant sein.

Fettstoffwechsel

Gesamtcholesterin
LDL-Cholesterin
HDL-Cholesterin
Triglyzeride
Lipoprotein(a)

Lipoprotein(a), kurz Lp(a), ist besonders interessant, weil seine Höhe größtenteils genetisch bestimmt wird und es einen unabhängigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen kann.

Zuckerstoffwechsel

Nüchternblutzucker
HbA1c

Denn auch ein ungünstiger Zuckerstoffwechsel kann mit Veränderungen des Fettstoffwechsels zusammenhängen.

Weitere Werte, die je nach Situation interessant sein können

Homocystein
hs-CRP
Leberwerte
Nierenwerte

Und ein Bereich wird bei erhöhten Cholesterinwerten meiner Meinung nach ebenfalls häufig unterschätzt:

Die Schilddrüse

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Fettstoffwechsel beeinflussen. Deshalb kann es sinnvoll sein, bei entsprechender Fragestellung nicht nur einen einzelnen Schilddrüsenwert anzuschauen.

Welche Schilddrüsenwerte sind wichtig?

TSH
TSH ist in der Regel der wichtigste erste Laborwert zur Beurteilung der Schilddrüsenfunktion.

fT4 – freies Thyroxin
fT4 gibt Auskunft über das frei verfügbare Schilddrüsenhormon T4 und ist insbesondere bei einem auffälligen TSH-Wert für die weitere Beurteilung wichtig.

fT3 – freies Trijodthyronin
fT3 kann bei bestimmten Fragestellungen zusätzliche Informationen liefern, ist aber nicht bei jeder routinemäßigen Untersuchung notwendig.

TPO-Antikörper
Sie können Hinweise auf eine autoimmune Schilddrüsenerkrankung wie Hashimoto geben.

Tg-Antikörper
Auch diese Antikörper können bei bestimmten Fragestellungen zur Beurteilung einer Autoimmunreaktion herangezogen werden.

TRAK
TRAK sind insbesondere bei der Abklärung eines Morbus Basedow relevant.

Wichtig ist dabei: Nicht jeder dieser Werte muss bei jedem Menschen bestimmt werden. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von deinen Beschwerden, deinen bisherigen Werten und der jeweiligen medizinischen Fragestellung ab.

Was kannst du über deine Ernährung tun?

Jetzt wird es praktisch.

Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen. Oft sind es kleine Veränderungen, die langfristig einen Unterschied machen können.

Besonders interessant sind Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und hochwertigen ungesättigten Fettsäuren sind.

1. Hafer und Haferkleie – besonders interessant wegen der Beta-Glucane

Wenn es um eine cholesterinbewusste Ernährung geht, möchte ich Hafer und Haferkleie besonders hervorheben.

Hafer enthält sogenannte Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können.

Besonders interessant sind:

Haferflocken
Haferkleie
Gerstenflocken
Gerste

Du kannst Hafer ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

als Porridge
im Müsli
mit Naturjoghurt oder Topfen
als Overnight Oats
in selbstgemachten Müsliriegeln
als Bestandteil von Frühstücksbowls

Wichtig ist die regelmäßige Aufnahme und nicht nur ein gelegentliches Haferfrühstück.

2. Hülsenfrüchte – Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß

Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind wahre Allrounder.

Sie liefern gleichzeitig:

pflanzliches Eiweiß
Ballaststoffe
komplexe Kohlenhydrate
verschiedene Vitamine und Mineralstoffe

Damit können Hülsenfrüchte sowohl für den Fettstoffwechsel als auch für die Sättigung und eine ausgewogene Ernährung interessant sein.

3. Gemüse – je bunter, desto besser

Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Besonders gut ist eine möglichst große Vielfalt:

Brokkoli
Karotten
Paprika
Zucchini
Kürbis
Blattgemüse
Kohl
Rote Rüben
Tomaten
Gurke
und vieles mehr

Versuche, Gemüse zu einem festen Bestandteil deiner Hauptmahlzeiten zu machen.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.

Besonders interessant sind:

Walnüsse
Mandeln
Leinsamen
Chiasamen
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne

Eine kleine Portion Nüsse kann beispielsweise eine gute Ergänzung für Frühstück oder Zwischenmahlzeit sein.

5. Hochwertige Fette statt Fettverzicht

Eine cholesterinbewusste Ernährung bedeutet nicht, Fett komplett wegzulassen.

Viel wichtiger ist die Auswahl der Fettquellen.

Geeignet sind beispielsweise:

Olivenöl
Nüsse
Samen
Avocado
hochwertige pflanzliche Öle

Stark verarbeitete Lebensmittel und große Mengen ungünstiger gesättigter Fette sollten dagegen nicht die Basis deiner Ernährung bilden.

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im Stoffwechsel.

Natürliche Quellen sind beispielsweise:

Lachs
Hering
Makrele
Sardinen
Algen bzw. Algenöl
Walnüsse
Leinsamen

Besonders interessant sind Omega-3-Fettsäuren im Zusammenhang mit erhöhten Triglyzeriden.

7. Eiweiß wird in den Wechseljahren besonders wichtig

Gerade in den Wechseljahren möchte ich auch das Thema Eiweiß nicht außer Acht lassen.

Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, unsere Muskulatur zu erhalten. Eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit Krafttraining kann dabei unterstützen.

Gute Eiweißquellen können sein:

Fisch
Eier
Naturjoghurt
Topfen/Quark
Hülsenfrüchte
Tofu
mageres Geflügel
Nüsse und Samen

Eine Kombination aus ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen und Bewegung ist gerade in den Wechseljahren besonders wertvoll.

Welche Nährstoffe können zusätzlich interessant sein?

Neben einer ausgewogenen Ernährung können je nach persönlicher Situation bestimmte Nährstoffe oder natürliche Substanzen interessant sein.

Dazu gehören beispielsweise:

Lösliche Ballaststoffe

Aus Hafer, Haferkleie, Gerste und beispielsweise Flohsamenschalen.

Pflanzensterine

Sie können die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduzieren und kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Pflanzensterine sind in Nüssen, Samen, Pflanzenöle, Getreidekeimen enthalten

Coenzym Q10

Wenn dir ein Statin ärztlich verordnet wurde, solltest du dieses nicht eigenständig absetzen.

Statine gehören zu den gut untersuchten Medikamenten zur Senkung des LDL-Cholesterins und können bei entsprechender medizinischer Indikation das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Statine können die körpereigene Bildung von Coenzym Q10 beeinflussen. Q10 wird deshalb insbesondere im Zusammenhang mit möglichen Muskelbeschwerden diskutiert.

Ob eine zusätzliche Einnahme von Q10 für dich sinnvoll ist, sollte individuell mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt besprochen werden. Die Studienlage spricht nicht dafür, Q10 grundsätzlich jedem Menschen einzunehmen.

Bewegung – ein wichtiger Schlüssel

Auch Bewegung gehört für mich zu einem ganzheitlichen Blick auf den Stoffwechsel.

Besonders sinnvoll ist die Kombination aus:

Ausdauertraining + Krafttraining

Zum Beispiel:

zügiges Gehen
Radfahren
Wandern
Schwimmen
regelmäßiges Krafttraining

Gerade das Krafttraining wird in den Wechseljahren häufig unterschätzt.

Muskeln sind nicht nur für Kraft und Beweglichkeit wichtig. Sie beeinflussen auch unseren Energieverbrauch und spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel.

Mein persönlicher Tipp: Nicht nur einen Laborwert betrachten

Wenn du auf deinem Befund einen erhöhten Cholesterinwert siehst, solltest du nicht sofort denken:

„Ich muss jetzt einfach weniger Fett essen.“

Viel sinnvoller ist es, das Gesamtbild anzuschauen.

Frage dich:

Wie sehen LDL, HDL und Triglyzeride aus?
Wie hoch ist mein persönliches Herz-Kreislauf-Risiko?
Wurde Lipoprotein(a) einmal bestimmt?
Wie sieht mein Zuckerstoffwechsel aus?
Wie funktioniert meine Schilddrüse?
Bekomme ich ausreichend Ballaststoffe?
Esse ich genügend Eiweiß?
Wie viel bewege ich mich?
Wie sieht es mit meiner Muskulatur aus?
Wie gut schlafe ich?
Wie hoch ist mein Stresslevel?

Denn dein Körper besteht nicht aus einzelnen Laborwerten – alles hängt miteinander zusammen.

Mein Fazit

Ein erhöhter Cholesterinwert kann gerade in den Wechseljahren zunächst verunsichern.

Aber er ist auch eine Einladung, genauer hinzuschauen.

Du kannst selbst einiges dazu beitragen, deinen Stoffwechsel und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen:

Mehr

Hafer und Haferkleie
Beta-Glucane
Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
hochwertige pflanzliche Öle
Omega-3-Quellen
ausreichend Eiweiß
Bewegung und Krafttraining

Und gleichzeitig weniger

stark verarbeitete Lebensmittel
Transfette
sehr zuckerreiche Lebensmittel
große Mengen ungünstiger gesättigter Fette

Dabei muss nicht alles von heute auf morgen perfekt sein.

Kleine Veränderungen, die du dauerhaft in deinen Alltag integrierst, sind oft wertvoller als eine kurzfristige radikale Ernährungsumstellung.

Und wo kann Kinesiologie dich unterstützen?

In meiner Arbeit betrachte ich den Menschen nicht isoliert.

Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf, Emotionen und die jeweilige Lebenssituation können miteinander verbunden sein. Gerade in den Wechseljahren kann es hilfreich sein, sich selbst einmal ganzheitlich anzuschauen und herauszufinden, was dich persönlich unterstützt und wo deine individuellen Belastungen liegen.

Kinesiologie kann dabei eine ergänzende Methode zur persönlichen Gesundheitsbegleitung sein. Sie ersetzt keine ärztliche Diagnostik oder Behandlung, kann aber dabei helfen, sich bewusster mit den eigenen Bedürfnissen, Gewohnheiten und Lebensstilfaktoren auseinanderzusetzen.

Wenn du deine Blutwerte nicht nur als einzelne Zahlen sehen möchtest, sondern verstehen willst, was dahinterstecken könnte und welche Veränderungen in deinem Alltag für dich sinnvoll sind, begleite ich dich gerne auf diesem Weg.

Gesund leben darf einfach sein.

Natürlich. Ganzheitlich. Du.

🥗 Infobox: 10 Lebensmittel, die deinen Cholesterinstoffwechsel unterstützen können

Diese Lebensmittel kannst du regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren:

🥇	Lebensmittel	Warum interessant?
1	Haferflocken	Reich an Beta-Glucanen – kann zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen
2	Haferkleie	Besonders konzentrierte Quelle für Beta-Glucane und Ballaststoffe
3	Gerste	Liefert ebenfalls wertvolle Beta-Glucane
4	Linsen	Kombination aus pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen
5	Bohnen	Ballaststoffreich und eine gute pflanzliche Eiweißquelle
6	Walnüsse	Enthalten ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
7	Leinsamen	Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure (ALA)
8	Olivenöl	Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
9	Fetter Seefisch	Liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
10	Gemüse	Liefert viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe

💡 Mein Tipp für deinen Alltag

Du musst nicht alle zehn Lebensmittel jeden Tag essen. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit und Vielfalt.

Ein einfaches Beispiel:

Frühstück: Haferflocken oder Haferkleie + Naturjoghurt + Leinsamen
Mittagessen: Gemüse + Linsen oder Bohnen + Olivenöl
Zwischendurch: eine kleine Portion Walnüsse
Abendessen: Gemüse + Fisch oder eine andere hochwertige Eiweißquelle

👉 Besonders die Kombination aus löslichen Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und hochwertigen Fetten macht eine cholesterinbewusste Ernährung so wertvoll.

Hinweis: Bei einer Histamin-, Fructose- oder anderen Unverträglichkeit müssen einzelne Lebensmittel individuell angepasst werden.